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蔬菜中許多營養素及有益物質都是水溶性的,切細切小后的蔬菜在洗滌過程中會使營養物質大量流失于水中。正確的方法是先洗后切再燒煮。
2.擠掉菜汁
做菜餛飩、包子的餡心時,需把蔬菜斬細,這時會有大量的汁水流出。有的人為了成型或包餡的方便把汁水擠掉,這樣就把菜中70%的維生素、礦物質丟棄了。正確的方法是將蔬菜與香干、香菇、肉等一起剁切、攪拌,讓蔬菜的汁水滲到其他餡子中,這樣做還可使包子更可口。
3.蔬菜久藏
變蔫的蔬菜不但吃口不好,維生素C大部分被破壞。蔬菜中的無毒的硝酸鹽會還原成亞硝酸鹽,亞硝酸鹽可使正常血紅蛋白變成高鐵血紅蛋白,不再有攜氧能力,嚴重時會使人指甲、口唇,甚至全身出現青紫、氣急等癥狀。所以蔬菜要盡量吃新鮮的。
4.冷藏不當
大多數蔬菜的適宜保存溫度是3℃-10℃,而黃瓜不能低于10℃,如果放在4℃左右的冰箱里冷藏,黃瓜顏色會變深,瓜體變軟,切開后可見到透明狀膠狀液體,使黃瓜的清香味蕩然全無。
5.盲目生吃
有的蔬菜本身含毒,必須經加熱燒煮才能破壞其中的毒素,如刀豆、扁豆、土豆、豆芽即屬此類。可生吃的蔬菜必須是本身無毒,且未受污染的蘿卜、番茄、黃瓜等口感良好的品種。而現在市場上絕大多數的蔬菜都噴灑過農藥,雖然大家已習慣于先將蔬菜浸泡后再清洗,但這只能除去30%左右的農藥,生吃這種蔬菜會對人的健康造成損害。
6.燒煮時間
長蔬菜中的維生素C遇熱易氧化分解,在急火快炒或加蓋短時間加熱時其損失量較少,如果燒10分鐘,維生素C會減少60%或更多。
7.隔頓隔夜吃
經測定,炒好的青菜放15分鐘,維生素C減少20%,放30分鐘損失30%,放一小時降低50%。隔頓隔天的菜還易變質,吃了易發生食物中毒。所以最好現燒現吃,既衛生又有營養。
8.加油太多
植物油和動物油一樣,每克油都產生9千卡熱量,攝入太多都可誘發肥胖或因熱量攝入過多而致高血脂、心腦血管疾病,所以炒菜加油要適當,每人每天吃油25克,不超過30克。
9.菜湯必須倒掉
燒菜時大約有30%-70%維生素C及部分水溶性營養素會溶于湯里。如果炒菜之前已經用水焯過一次,去掉了草酸、亞硝酸鹽和農藥,并且炒的時候油和鹽放得也比較少,那么菜湯喝掉是無害的。
10.吃得太多
蔬菜不能多吃的原因首先是大多數蔬菜不易消化,特別是竹筍、芹菜、蠶豆等含很高的粗纖維,大量進食后對胃腸疾病患者會誘發病情加重,也容易使肝硬化患者胃出血或食管靜脈曲張出血;大量纖維素會影響鈣、鋅吸收,尤其是孕婦和生長發育期的少年兒童;蔬菜中的蛋白質大多屬于“不完全蛋白質”,缺少人體許多必需氨基酸,為了減肥,長期不吃適量優質動物蛋白質及其中的脂溶性維生素A、D等,容易得營養不良癥。每天蔬菜的適宜攝入量是300克-500克。